Bổ sung cá béo ( cá hồi, cá thu, cá mòi)
Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Ăn cá có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não, bảo vệ thị lực và cải thiện sức khỏe tinh thần... Việc đưa cá vào chế độ ăn uống có thể góp phần mang lại sức khỏe lâu dài.
Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein chất lượng cao, i ốt nhiều loại vitamin và khoáng chất. Vitamin D một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo mà nhiều người bị thiếu
Cá có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ do hàm lượng acid béo omega-3 cao, đây là chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.
Cá có thể tăng cường sức khỏe não bộ, những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn, nhiều nghiên cứu cho rằng acid béo omega-3 có thể giúp chống lại trầm cảm và làm tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
Bổ sung rau xanh
Hầu hết các loại rau đều chứa rất ít chất béo và calo tự nhiên. Trong rau hoàn toàn không có cholesteron. Rau là cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng và cần thiết, phổ biến nhất là kali. Các nguồn thực vật có hàm lượng kali cao gồm có khoai tây, khoai lang, củ cải đường, rau bina, cà chua và các sản phẩm từ cà chua, các loại đậu như đậu trắng, đậu lăng, đậu lima, đậu tây, đậu nành.
Các khoáng chất, chất xơ, chất phytochemical, vitamin trong rau rất cần thiết cho cơ thể chống lại nhiều bệnh tật. Chất xơ từ rau quả sẽ giúp làm giảm cholesterol trong máu và có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ hoặc mắc bệnh tim, bổ sung chất xơ từ rau quả sẽ làm giảm tình trạng táo bón đảm bảo chức năng đường ruột. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp duy trì huyết áp ổn định và khỏe mạnh. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau củ tạo cảm giác no lâu với ít calo hơn, vì vậy sẽ hỗ trợ người muốn giảm cân tốt hơn khi hạn chế được những thực phẩm chứa nhiều calo, từ đó giúp giảm lượng calo được tiêu thụ.
Sữa chua và thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men là những thực phẩm được chế biến thông qua quá trình lên men tự nhiên, trong đó các vi sinh vật như vi khuẩn hoặc nấm men phân giải các thành phần của thực phẩm, tạo ra những chất có lợi cho sức khỏe.
Sữa chua là một loại thực phẩm lên men phổ biến
Thực phẩm lên men chứa probiotics là các vi khuẩn "tốt" có khả năng cân bằng hệ vi sinh vật trong đường tiêu hóa. Vì hệ miễn dịch chủ yếu nằm ở đường ruột, một hệ vi sinh vật cân bằng sẽ giúp tăng cường chức năng miễn dịch và phòng ngừa các bệnh dạ dày. Quá trình lên men làm phân giải các chất khó tiêu trong thực phẩm, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết.
Một số nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và chức năng não bộ, giúp giảm căng thẳng, lo âu
Các loại quả mọng giàu anthocyanin
Trong các loại trái cây có chứa các chất chống oxy hóa phổ biến nhất là lycopene, anthocyanin, flavonol, vitamin C, vitamin E, vitamin A, resveratrol và tannin. Các chất này giúp làm giảm nguy cơ nhiễm trùng, viêm nhiễm, ung thư và cũng tốt cho sức khỏe tim mạch.
Việt quất là một loại quả giàu chất oxy hóa hàng đầu trong danh sách, loại trái cây nhỏ bé này có thể giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2 đồng thời kiểm soát cân nặng và chức năng não .
Quả lựu có thể bảo vệ chống béo phì, giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, hỗ trợ chống nhiễm trùng do vi khuẩn và nấm và một số loại ung thư, cải thiện trí nhớ, tốt cho sức khỏe sinh sản.
Qủa mâm xôi đen thực sự là một cụm quả hạch một hạt chứa đầy các hợp chất bảo vệ thực vật. các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng quả mâm xôi có chứa một số hợp chất giàu chất chống oxy hóa có thể ức chế sự giải phóng các phân tử gây viêm có liên quan đến tình trạng viêm nhiễm
Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa… chứa nhiều carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng ổn định và giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với tinh bột tinh chế. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ hòa tan, hỗ trợ hệ tiêu hóa và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Một chế độ ăn cân bằng với nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe không thể thiếu nhóm ngũ cốc nguyên hạt này.
Một trong những lợi ích lớn nhất của ăn ngũ cốc nguyên hạt là chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, vốn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Trong một số nhiều nghiên cứu cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích mạnh nhất là chống lại ung thư đại trực tràng, vốn là một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Ngoài ra, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò như một prebiotic giúp giảm nguy cơ ung thư.